睡眠こそが成功の鍵!?理想の睡眠時間とは

理想の睡眠時間は6時間!?きちんとした睡眠をとろう

人が睡眠を必要とするのは何故?睡眠について知ろう

こんにちはizumiです。
あなたは一日何時間くらい睡眠時間をとっていますか?

最近よくきく、理想的な睡眠時間はおよそ7〜8時間といわれていますが、実はこの説には、医学的な確実な根拠があるわけではなく、現代人の睡眠時間の平均が6~9時間である、というものをもとに決定されているって知っていましたか?

自分の平均の睡眠時間がこの限りで無い人、もっと長いやもっと短い睡眠時間でも支障のない人がいて、その人にはこの理想の睡眠時間は7,8時間ではないという事ですね。

理想の睡眠時間とは、自分が十分な睡眠を得えられたと思えて、爽快に目を覚ます事ができる時間のことです。

その人が短時間の睡眠でも、日中眠気を感じることなく十分な活動ができるのであれば理想的な睡眠時間であると言えると思います。

つまりは、○時間!と決まった睡眠時間を理想にするのではなく、その人その人で、理想となる睡眠時間は異なってきます。

今回説明する理想の睡眠時間は、全体の80〜90%の人が該当するといわれる、睡眠時間は6〜9時間の「バリュアブルスリーパー」と呼ばれる人達を目安にしてみます。

そもそも、人は何故睡眠を必要とするのでしょうか?

リベラル系ニュースサイト「Huffington Post」の創設者「アリアナ・ハフィントン」氏はTEDと呼ばれる場で、睡眠時間に関する興味深い話をしてくれています。

ハフィントン氏はかつて過労で倒れてしまったことをきっかけに、睡眠の大切さに気付いた、と述べています。

特に、「4時間しか寝てない」などの寝てない自慢は、男性だけに競ってもらって、女性は7時間半~8時間の睡眠をとり、大きな局面での判断を誤らないようにするべきだと語っています。

動画
アリアナ・ハフィントン「成功の鍵とは? もっと睡眠をとりましょう」(TEDWomen2010 )

※こちらは英語のスピーチとなっています。

人は睡眠が不足してくると、思考能力や身体能力、判断力など、全てにおいて機能が低下していきますよね。

実は「どうして人は眠らなければいけないのか」という謎について、確固たる答えはまだ解明されていないんですが、人間の脳が発達したのは、睡眠をとるようになったから、といわれる説もあるそうで、これら機能の低下をみれば、やはり人間には十分な睡眠をとることは必要不可欠だと考えられます。

その中でも質の良い睡眠をとることは、ビジネスで成功するという点においても重要な要素であるといえます。

レム睡眠とノンレム睡眠を知り、眠りの質を高めよう

きいたことがあるかもしれませんが、人間の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあり、この2つの睡眠を
約90分ごとに繰り返すことで成り立っています。

レム睡眠の「レム」とは「Rapid Eye Movement」の頭文字をとって「REM」と呼ばれています。

「Rapid Eye Movement」とは「急速眼球運動」という意味。

瞼を閉じている間、眼球がぐるぐると動く浅い眠りの状態のことを指します。

このレム睡眠の状態の時、脳は活発に動いています。
記憶の整理や定着が行われるのはこの時です。

夢を見るのもこの時といわれています。

一度の睡眠で、あまりに夢を見すぎる人は、レム睡眠の取り過ぎ、つまり長く寝すぎている状態だといえます。

次に「ノンレム睡眠」はその名の通り、「Non Rapid Eye Movement」で、レム睡眠ではない状態の事、眼球は動きません。

これが俗に言う熟睡の状態、ぐっすりと眠っている時間になります。
このノンレム睡眠の時に起こされると、寝ぼけたような行動をとるのは脳の活動が低下しているからです。

すっきりと目覚めの良い状態というのは、この2つの睡眠のうち、
浅い眠り「レム睡眠」の時に目覚めると良いといわれています。

ですので、理想の睡眠時間というのは、この90分のサイクルを繰り返しながら、最終的に「レム睡眠」の時に目覚められる時間、6時間や7時間半が理想だといえるのです。

どちらがいいか、またはこの他の時間がいいのかは個人差になってきます。

私自身はどうなのか。

少し検証してみましたが、7時間半だと寝すぎなような身体のダルさがあり、6時間で自然と目が覚めることが多かったので、自分には6時間睡眠が最適だと判断しています。

皆さんも、是非自分の睡眠時間を記録などしてみて、自分が一番すっきりと目覚めることのできる睡眠時間を考えてみると良いのではないでしょうか。

しかし、光や音などの外部の刺激に邪魔されて、ノンレム睡眠が深い段階へいかない場合などもあります。

眠りの質が悪いと、あとえ6時間、7時間半寝ても、脳に対して必要な働きかけができなくなってしまいますので、正確な眠りをとるために、4~6時間の睡眠は確保しつつ、適切な睡眠の環境を整えて、
質の高い睡眠をとることを心がけることが大切です。

自分に合った睡眠環境を整えていきましょう。

ここからは、快適な睡眠環境を整えるために、いくつかやってみてほしい事やオススメの方法などを紹介していきたいと思います。

快適な睡眠環境とは。寝る目の携帯電話は控える

人の脳の松果体と呼ばれる部位から分泌される「メラトニン」というホルモンは、睡眠を促すホルモンとして知られています。

このメラトニンというホルモンの分泌量によって、人は目覚めたり眠くなったりします。

メラトニンは脳内の抗酸化作用があり、脳細胞の老化も防いでくれるといわれています。

このメラトニンを夜にしっかりと分泌させるためには、日中に光を浴びる必要があります。

メラトニンは、光に当たった15時間後に分泌が始まるからです。

しっかりと朝日を浴びることで夜に十分な量のメラトニンが分泌され、眠りが深くなるようにプログラミングされています。

朝起きたら、日の光を最低でも5分、可能でしたら30分以上当たると良いでしょう。

これでいうと、メラトニンが抑制されると人は覚醒に向かうということです。

つまり、メラトニンが分泌されている時に光が当たると、メラトニンの分泌が抑制されてやがて消えてしまいます。

朝、カーテンを開けて日の光を浴びるのはとても理にかなっているという事ですね。

逆に、睡眠中に光を浴びてしまう状態なのはよくないということです。

寝る前の携帯電話、スマートフォン、TVの使用は控え、できるだけ寝る前に強い光を浴びないようにすると、快適な睡眠を得られるでしょう。

カーテンが薄すぎて、光を入れやすいのもあまり良い状態ではないかもしれません。

不規則な生活でよく眠れない!そんな時は熱めのお風呂が有効的

体温は身体の表面の体温と、深部の体温の2つにわけられます。

表面の体温とは、通常脇の下や口の中で計る熱の事ですね。
一般的に体温というとこちらのことをいいいます。

それとは違い、深部体温というのは直腸で計る体温のことで一定に調節されています。

睡眠においては、この深部の体温が重要とされています。

日中はあまり変化しないといわれている深部の体温は、夜になると下がってきて、そうなると眠りにつきやすいのです。

いつも規則正しい生活を送れていれば、夜になると自然と深部の体温も下がります。

ですが、ストレスを感じたり、不規則な生活が続くと、身体の深部の体温がスムーズに下がりにくくなり、眠れなくなってしまうのです。

そんな時に有効なのがお風呂!

お風呂に入ることで、血液の循環がよくなり、体温が上昇すると、逆に深部の体温は下げやすい身体になってきます。

お風呂で一度身体を温めて深部の体温も上げてあげると、そのあとはゆっくりと下がっていきますので、その状態が心地よい眠りの状態だといえます。

その時のお風呂の温度ですが、ぬるめのお風呂に長時間つかるより、熱めのお湯に短時間浸かるのが効果的とされています。

お湯の温度は約40度前後がおすすめです。

36度~38度のぬるめのお風呂だと、表面の体温とほぼ変わらないので、入浴によって深部の体温をあげることもできないことになります。

深部の体温が上がらないということは、そのあと体温が下がることで得られる眠気がないということですので、入浴で得られる睡眠への効果がないといえます。

そして、熱めといっても42度以上のお湯になってしまうと、逆に
交感神経が高まって、脳が刺激されることになります。

眠りにくい状態になってしまいますので、熱すぎるお湯はおすすめできません。

入浴時間ですが、最低でも10分は入りましょう。

お風呂にはリラックスや疲労回復の効果もありますので、10分以上1時間未満が理想的な入浴時間ではないでしょうか。

あまり長湯しすぎて、お湯の温度が冷めないうちに出るのがいいでしょう。

身体の深部の体温が下がってくるのに、だいたい2~3時間程かかるといわれていますので、その時間を目安に、寝たい時間の2~3時間前に入浴するようにするのがおすすめです。

快適な眠りをサポート。アロマオイルやアロマバスの活用

さらに快適な睡眠をとるために、アロマオイルなどを使用するのも良い案ですね。

良質な睡眠のためにオススメのアロマオイルは

定番のラベンダー、スイートオレンジ、カモマイルローマン、フランキンセンスなどがあります。

【ラベンダー】
リラックス効果や安眠効果があるといわれ、自律神経のバランスをとり、苛立ち抗うつなど情緒不安定な状態を調整します。

【スイートオレンジ】
抗うつ作用があるといわれ、ネガティブな思考や不安、緊張、ストレス、疲れなどを癒してくれます。
リラックス効果も高いので安眠にもいいでしょう。
ただし、柑橘系のアロマオイルは刺激が強いことがあるので、敏感肌の人は注意してください。
お風呂に入れる際は1滴などがいいです。

【カモマイルローマン】
りんごのようなフルーティーな香りが、イライラ、不安、緊張、怒りなどを和らげる効果が期待できます。
ネガティブな思考や憂鬱な気分を緩和して、心地よい眠りを誘うでしょう。
※妊娠初期の方やキク科アレルギーの方は使用を控えてください。

【フランキンセンス】
不安な心を落ち着けて、呼吸を和らげてくれる効果が期待できます。
美肌にもおすすめですが、妊娠初期の方は使用を控えてください。

アロマバスとして使用する時は、使いたいアロマの精油を1、2滴落とし、よくかき混ぜてて浸かってください。

精油は水に溶けにくい性質なので、5ml程の植物油や天然塩に希釈して入れるのも良いです。

幼児や敏感肌の方は精油の量を減らすなどしてください。
お肌に異常が出た場合はすぐに洗い流してください。

アロマオイルは私も好きでよく使用しますが、特に入浴時や、夜寝る時のアロマタイムは、身体的な効果だけでなく、精神的にリラックスできたり優雅な気分に浸れて、とても大好きな一時です。

自分が好きな時間を持つ事ができれば、それだけで気持ちが明るくなったり、ポジティブな気分で明日に備えて、心地よい睡眠をとることができますので、ぜひとも自分のリラックスできる方法で睡眠に備えてみてください。

健康に良いコップ一杯の水を飲もう

リラックスのための入浴のあとは、健康のために、寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

どうしてかというと、人間は睡眠中に相当な汗をかいています。

睡眠している間汗をかいて、脱水状態になり、眠りが浅くなってしまっていることがあるからです。

水分は不足すると血液がドロドロになってしまいます。
血液がドロドロになると、血管が詰まりやすくなってしまうので、脳梗塞などを防ぐという意味でも寝る目の水分補給はしっかりとしておきましょう。

夜寝る前はもちろん、朝起きたときが一番身体の水分が少なくなっていますので、朝起きた時もコップ一杯の水はおすすめです。

水には鎮静効果があるとされていますので、夜、トイレに起きたときも水を一杯飲むといいでしょう。
朝の目覚めも爽快になります。

良い睡眠をとることで脳はひらめきを呼ぶ

冒頭でも説明しましたが、良い睡眠をとることは日中の作業の効率を増し、集中力を高めます。

日中、睡眠不足で集中できず、ぼーーとして過ごす、なんてとても効率も悪いですよね。

ビジネスだけでなく、世界で成功する人は、睡眠を効果的にとり、睡眠の重要性をしっています。

ビジネスで成功したいと考えているのならば、まずは睡眠から見直して、脳を成功者の脳へとつくっていきましょう!

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